Wandelen is gezond:           Stap voor stap opbouwen

Wie niet zo’n beste conditie heeft, doet er goed aan het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Op www.wandeltraining.nl (klik onder 'schema’s' op 'wandelen beginners') vind je schema’s en tips. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen. 

Loop rechtop en ontspannen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Maak de passen niet te groot, wikkel je voeten goed af en laat je armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien.

De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij loopt de hartslag op tot 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Voor een 60-jarige is dat bijvoorbeeld een hartslag van 110. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen, bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in je normale tempo.

Wandelen helpt...

 ...voor spieren en botten

Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, wie veel loopt bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.

...voor hart en bloedvaten

Dagelijks minstens een half uur wandelen, verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn.

...voor de longen

Wie veel wandelt vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.

...tegen diabetes

Dagelijks een half uurtje wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.

...voor de hersenen

Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter.

...tegen depressie

Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af.

...voor de nachtrust

Wandelen is ook goed voor de biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukken. Ook de kwaliteit van de slaap verbetert.

...tegen overgewicht

Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen: één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar.

...voor de darmen

Dagelijks wandelen, stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.

Ontzettend eenvoudig, verbazingwekkend effectief en wetenschappelijk bewezen. Elke dag een aantal minuten wandelen kan de gezondheid, van lichaam en geest transformeren. Dus kom in beweging!

Bron :  Sarah Hanson, Andy Jones: Is there evidence that walking groups have health benefits?  A systematic review and meta-analysis; , Br J Sports Med 2015;49:11 710-715